每天走十公里，并不会像你想象中那样减肥。
健身界有个金句是“三分练，七分吃“。如果不改变饮食结构，单纯想要靠运动来达到减肥的目的是不太可能的。
运动：
【第一】：运动更消耗减肥意志力
如果只从实际生活的减肥效果看，单纯靠增加运动量来减肥效果是最差的 。
因为运动耗能挺少的，而且运动之后，胃口大开。如果饮食上依然偏好容易增肥的食物，运动后稍微补一顿，这次运动的耗能就全被抵消了，甚至算下来消耗量为负数，反而增肥。根据能量守恒定律：只有吸收的能量小于消耗的能量，才会变瘦。
- 我们用数据来说话：
7.7kcal相当于1g脂肪。
如果一周想要减去500g的脂肪，那就需要消耗3850kcal，平均每天是550kcal。
550大卡合算到运动上，如果速度是5公里／小时的话，相当于快走1小时左右。而550kcal也就相当于一份巨无霸汉堡，如果是搭配薯条的巨无霸汉堡套餐，那快走一小时的效能就抵不了吸收的能量，能瘦就怪了。
因为运动后的饥饿感比普通的时候更强烈，如果你这顿控制住了，但你的身体不会欺骗自己的，你就会在之后一日三餐里不自觉地多吃一点，把这一个汉堡，一盒薯条的热量均匀地增加到三顿饭里。
⚠️也就是说，你虽然克制了自己在运动之后瞬间的食欲，但还是容易在之后的饮食中吃过量。
⚠️如果你为了减肥，克制自己想吃的欲望，那就需要消耗更多的意志力，这无疑是增加了减肥的难度。因为饮食上的坏习惯导致了肥胖，现在不止要克服它，还要克服运动之后产生的饥饿感。
【第二】：身体会适应运动状态，脂肪消耗的情况会减弱
如果只看运动效果，大约一两个月同样的重复运动效果都会减弱，因为人体适应能力很强，同样节奏的快走在1个月之后，消耗脂肪的效率已经不如最开始那么高了。
这就需要我们更加的勤快，克服身体的舒适状态继续寻找运动的挑战。比如说把快走调整成多组的中速跑，或者是增加一些力量的肌肉的训练，这样让你的身体总是不适应，最终的效果就是增加消耗脂肪的效率，增加基础耗能。
这无疑也是更难的，因为让身体惯性的快走下去，肯定比更累的变速跑更是舒适。我们会贪恋舒适。
【第三】：体重数字不一定会变小
有运动的加入，尤其是力量型训练，会让身体逐渐强壮起来，这个过程会有肌肉纤维的合成。
肌肉当中的蛋白质，将会结合4倍重量的水。如果运动效果比较好，肌肉增长状况理想的话，体重可能不减反增。
如果体型没变化，或者是变的更瘦一些，而体重却增加，不用害怕，这其实是营养状况和身体状态好转的表现。
这就需要自己有足够的耐心和信心，以及相关的知识储备，知道这是好事儿。
但没有相关知识的人，只会觉得更加挫败。心想：“我都那么努力运动了，怎么就是减不下去！” 最终导致失落的放弃。
那我们到底要不要运动？
要，当然要！
即便没有数字表现上的减肥效果，可你依然会收获的非常非常多，你的身体各项指标都会增强，它的好处总是非常大的。
- 合理的运动，可以增强心肺功能，也让心血管更健康。
- 增加柔韧性，让你的关节更加灵活，减少损伤。
- 增加肌肉耐力，抗衰老。
饮食：
如果你的目标是成功的瘦下来，基于能量守恒定律，需要在1-2年内维持总的热量摄入小于热量消耗。这是个长期的过程，所以想要变瘦，必须要学会辨别哪些吃了会长胖哪些不会。所以吃这件事，你必须学会。
会吃胖的饮食模式长什么样儿？
油炸、过咸；经常喝饮料、果汁；经常吃休闲零食；经常买火腿、午餐这些加工肉制品；经常点垃圾外卖；经常吃饭没规律；经常不喝水等。
这样的饮食没办法滋养出漂亮的皮肤、漂亮的身体。
吃不胖的饮食方法长什么样儿？
1、不盲目追求流行食品（椰子油、代餐粉、大麦若叶）。
2、不盲目消费保健品，更多的回归生活本身。
3、几乎不吃额外的添加糖。
4、每天的早餐也有蔬菜。
5、主食不仅仅有白米白面，还有粗杂粮。
6、每天或者每周都按照一定分量满足鱼肉蛋奶豆五大类食物的摄入。
7、每天都有300ml以上的牛奶。
这样的饮食既有饱腹感，又有营养。
那我如何从吃胖的饮食方法向吃不胖转变？
1、喜欢的零食、饮料，逐步减量，从每天喝改成一周2次，再到一周1次，逐步减量，直至戒掉。
2、同时警惕那些闻起来很香甜的食物。
3、学会看食品背后的营养标签，避免莫名其妙被动吃胖。
4、让目前的饮食模式，逐渐向211饮食法靠拢。做到心中有量，就能百吃不胖。
饮食中还有一个关键是要在心中有对分量的基本把握，做到时刻都知晓自己该吃的份量。
熟悉到这个程度的话，基本上这辈子都不太会胖了！因为总能量牢牢的被你掌控了！
运动和饮食，是健康的两个维度，缺一不可。此刻你保持坐姿多久了？站起来活动活动吧～
如果还有其他的问题，欢迎留言哦~
我是田雪，中国注册营养师，欢迎关注【田雪】知乎号，让我们一起吃出健康，吃出漂亮！
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