才作黄沙旅，将踏戈壁行。
六月徒步腾格里，尘沙漫天，风云诡谲，群雄逐鹿定中原。
而今将赴敦煌越，飞沙走石，风过难却，旌旗烈烈裹金血。
医联赛·沙漠英雄会距今已过一个月了，相信沙漠一望无际、浩瀚无垠的景象让所有置身其中的人印象深刻，同时，它那延绵不绝的沙丘和无处着力的沙面亦给所有参赛选手造成了极大的困扰，所有参与的选手应该会对在沙漠中穿行有一个新的认识。
接下来的九月，医联赛将继续前行，锁定目标敦煌，三天两夜，行走81公里，问鼎戈壁滩。
戈壁，也称戈壁沙漠，取自蒙古语Говь，环境与气候沙漠类似，但是多数地区并不全是沙漠而是裸岩，地面几乎被粗沙砾石覆盖，植被稀少，季风盛行。
在戈壁中徒步行走，其难度比沙漠稍低一筹，但是仍不可掉以轻心，脚下碎石与散沙遍布，裸岩与沙砾的变换随时可能打断你的脚步，因此，除了要有良好的耐力，上下肢与核心的稳定性与平衡协调的能力更为重要。所以，除了在正式比赛前的热身活动，我们更应该在比赛前几个月就开始着手进行相应的训练，做好体能储备。
当下正是筹备九月戈壁徒步的适宜时机，我们根据戈壁徒步的环境特征与体能要求，设计了一份与项目特点相匹配的训练动作与方案，大家可以尽早练习，提早做好比赛准备。
一、计划表
周一
1.LSD跑（10km-35km）,配速5~8
2.核心训练30分钟-40分钟，自选3-4个动作。
周二
休息/轻松跑5km~8km
周三
1.下肢训练40分钟，自选3-4个动作。
2.核心训练30分钟，自选3-4个动作。
周四
间歇跑训练10km
1.热身跑2km
2.配速4~6，每次跑0.8-1.2km后间歇
3.间歇采取慢跑或快走进行，间歇时间与奔跑时间为1：1
周五
休息/轻松跑5Km~8km
周六
1.下肢训练40分钟
2.核心训练30分钟
周日
休息/轻松跑5km~8km
注：1.所有运动的强度根据自身体能水平进行调节。
2.开始运动前应做好热身准备。
二、热身动作
详见：大漠风尘日色昏，红旗半卷出辕门—记医联赛腾格里沙漠越野赛-体能康复保障流程
三、训练动作
1.核心类
1.1伸手平板支撑
两肘支撑，两脚与肩同宽，头背腿成一条直线，伸出一只手，维持稳定，注意身体不要倾斜，均匀呼吸。动作可安排4组，每组30-60s，完成后间歇10s换手进行。
1.2平板划船
两手持哑铃支撑，两脚与肩同宽，手臂与地面垂直，背部保持平直，呼气，一侧手臂向后划船，吸气，手臂落下，注意大臂贴紧身体。动作可安排4组，每组12-15次，一侧完成后换侧进行。
1.3仰卧打水
身体仰卧，两手落于体侧，两腿并拢，膝伸直，两腿上下交替打水，均匀呼吸，注意感受腹部的发力。动作可安排4组，每组每条腿20次。
1.4仰卧雨刷
身体仰卧，两手伸直向两侧打开，手臂与躯干呈直角，两腿并拢，膝伸直，向上抬起至两腿与地面垂直，吸气，两腿沿身体水平面向一侧倾斜，呼气，两腿回到原位，然后向另一侧倾斜，注意倾斜的幅度可根据自身体能调整。动作可安排4组，每组每侧8-10次。
1.5下背起
身体俯卧，上体贴紧地面，两手置于体侧，膝伸直，两脚与肩同宽，下肢向上抬起；抬起时呼气，注意大腿及臀部放松，主要感受腰部竖脊肌的发力。动作可安排4组，每组12-15次。
1.6上背起
身体俯卧，上体贴紧地面，两手置于耳旁，膝伸直，两脚与肩同宽，上体向上抬起；抬起时呼气，注意臀部的放松，主要感受腰背部竖脊肌的发力。动作可安排4组，每组12-15次。
1.7旋转稳定性
四肢着地跪姿，两手两腿与地面垂直，背部保持平坦，左手与右腿同时抬起且伸直与地面平行，维持躯体稳定，一段时间后，换至右手与左腿练习。
动作熟练后，可尝试同侧手与腿同时抬起伸直与地面平行，维持稳定，一段时间后换侧练习。动作可安排30-60秒，3-4组。
2.下肢类
2.1平衡盘深蹲
两脚踩在平衡盘上，左右平衡，两手抱臂置于胸前，吸气，下蹲至大腿与地面平行，呼气，起立回原位，动作过程中尽力保持身体稳定，上身不要过度前倾。动作可安排4组，每组15-20次，间歇60s。
2.2靠墙静蹲（波速球）
将波速球置于墙壁前，背靠墙壁，两脚踩在波速球上，左右平衡，下蹲至大腿与地面平行，小腿与地面垂直，均匀呼吸，保持稳定。动作可安排4组，每组30-60s，间歇30s。
2.3侧蹲
两脚开立，根据身高间距1-1.5米，脚尖指向前方，两手交叉置于体前，吸气，向一侧下蹲至膝盖处于脚尖正上方，呼气，起立回原位，然后向另一侧下蹲，注意上身不要过度前倾。动作可安排4组，每组12-15次，间歇60s。
2.4哑铃箭步走
两手持哑铃向前做箭步行走，两脚尖指向正前方，下蹲至前腿与地面平行，下蹲时吸气。动作可安排4组，每组12-15次，间歇60s。
2.5平衡软垫单脚站立
单脚立于平衡软垫上，保持稳定。动作可安排3组，每组30-45秒，间歇30秒。
2.6行进间单腿硬拉
单脚站立，脚尖指向前方，支撑腿对侧的手握住重物（哑铃、壶铃），吸气，从髋部开始前倾，躯干保持平直，另一侧的腿向后抬起与躯干呈一条直线，呼气，返回原位后向前迈步。动作可安排4组，每组12-15次，一侧完成后换侧进行，可间歇30s。
2.7弹力带侧卧抬腿
在两腿膝上方套上弹力带，根据自身体能选择强度，身体侧卧呈一条直线，两腿伸直，骨盆与地面垂直，一手扶住头部，一手扶住骨盆，呼气，向上方抬起腿部，吸气，缓慢落下，注意腿部伸直，骨盆不要后转。动作可安排4组，每组12-15次，一侧完成后换侧进行，可间歇30s。
文章作者：张书樵 北京体育大学学士
场地机构：同袍体能康复
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