步行可以用来锻炼身体吗？

可以，完全可以，但要找到方法

第一部分 科学研究

1万步到底健不健康？是不是每一个人都应该走1万步？如果走多了以后是否会对身体产生不良的影响？

最近的一项研究证实，并不是步数越多越好，研究者通过控制，步行时间，但是要达到相应的步行的强度，让被试者在5个月的时间内，得到了很好的体能提升和健康状况改善。

01 体弱多病的中老年人最适合的锻炼方式

间断性步行运动是一种有效的健康体能提升和保持方法，可以有效地提高体弱多病人群总体健身水平，并降低与中老年人生活方式相关疾病相关的医疗保健费用。

强度较高的步行是这种锻炼模式最为关键环节。 以最大可承受的70％或更高的速度行走的参与者会看到健康和体能状况得到改善。另外，参与者至少每周需要50分钟，才能看到有氧耐力和心肺功能才会明显改善，心血管及血压工作水平也会随着得到改善。

在日本，人们的健康意识非常强，随身携带计步器来跟踪他们每天走路的步数。 目标数字：10,000步，作为健康生活方式的基础。

信州大学的Shizue Masuki博士的最新研究发现，该方法可以通过以下方法提高整体健康水平并减少与生活方式相关的疾病（LSD）。

间隔步行运动模式（IWT）。 这不是步行多少，而是在最短的时间内多努力才能获得积极的结果。 对于那些希望节省时间并，又想从锻炼中获得最大收益的人来说，这一发现可能是个好消息。

02 这个结果的可信度如何

间隔步行训练是一种以个人步行者最大能力的70％步行3分钟，然后在接下来的3分钟以其最大能力的40％步行的方法转换。持续进行5组或更多组。 Masuki博士在5个月的时间内，研究了679名中老年人群，年龄在50到65岁的参与者。 每两周从本地社区办公室的参与者中收集数据，并通过互联网通过数据测量设备（三轴加速度计）收集数据。

三轴加速度计设置有提示音，可让步行者知道它们何时达到其峰值有氧能力（VO2peak）的至少70％，并在3分钟后进行切换强度。 它将步行数据记录到管理中心的中央服务器，以进行自动分析。

VO2peak是身体在体育活动中能够使用的氧气量（体积）。 它是每分钟每单位公斤体重使用的氧气毫升数。 通过测量参与者呼吸中氧气和二氧化碳的浓度来确定。 在剧烈运动中，当VO2值达到一定高度水平，并长时间保持平稳状态时，即该人能够利用的最大氧气量，是身体健康的重要指标。 数字越高，心肺及健康能力就越强。

03 对我们有什么指导意义

此研究发表在《梅奥诊所论文集》上，Masuki的参与者通过IWT运动模式，让被试者实现了VO2peak升高14％，生活方式相关疾病（LSD）降低17％。

由于易于维护和监督，因此我觉得大家周围如果有中老年人群的话，非常适合此方法。

参考文献

Shizue Masuki, Mayuko Morikawa, Hiroshi Nose. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clinic Proceedings, 2019; DOI: 10.1016/j.mayocp.2019.04.039

第二部分 详细方法

10000步背后的故事

散步对身体有益；久坐相当于吸烟。但，等一下，我们都被聪明的营销而非科学欺骗了。

半个世纪以前，日本一位保健科学的教授发明并销售一款名为Manpo-kei的计步器，翻译过来就是10000步。1965年的广告词是“让我们每天走10000步！”

我们都被聪明的营销方式而非科学欺骗了吗？是的，我们都被骗了。

事实上，很多人不依据自己的身体状况，把10000步设定为健康的金标准。可健康怎么能用一串简单的数字反映呢？

为了10000步，有多少的出现了伤病？

下面介绍科学系统的健康步行方式。

01 写作前面的话

经常步行提供许多潜在的健康益处，其中就包括了经久不衰的减肥主题。 它也是一个人可以做的最简单，最具成本效益的锻炼方式之一。 许多人可以定期走路并获得更积极的好处。

医生们普遍认为，不活动是许多可预防疾病的潜在原因，如心脏病和肥胖症。

例如，“运动营养与生物化学杂志”的一项研究表明，步行会对肥胖女性的脂肪燃烧和减少腰围产生积极影响。 实验要求这些女性每周3天，每次步行50-70分钟，总共12周。 研究结束后，他们发现研究参与者的体脂率平均降低了1.5％，而腰围也要明显减少。

虽然活动水平适量增加都会带来好处，但是我们还是能够在步行这项运动中，穿插一些创意型的活动，以增加他们在行走时燃烧的脂肪量。

02 步伐轻快，频率提高

与跑步，游泳和其他形式的有氧运动一样，步伐也有所不同。 与缓慢行走相比，一个人以更快的速度行走燃烧更多的卡路里。

发表在“体育与运动医学与科学”杂志上的一项研究显示，当人们加快跑步速度时，他们会消耗更多卡路里。 这项研究还表明，跑步者的总体重量低于步行者，这表明速度直接影响一个人在运动时燃烧的卡路里数。

然而，加快步伐并不意味着一个人必须跑步。 相反，轻快地走路会燃烧额外的卡路里来帮助减肥。

03 加重背心，负重前行

为锻炼增加额外的重量会燃烧更多的卡路里。

较重的人燃烧更多的卡路里，因为他们的身体需要更多的能量来执行相同的任务。走路时穿着加重背心，可以让走路刚具有挑战性。

一项研究得出结论，在平坦表面上以2.5英里每小时（英里/小时）的速度行走，同时穿着重量为15％的重量背心的人，比不穿背心的人燃烧的热量多12％。

虽然加重背心可燃烧额外的卡路里，但是一个人应该避免穿着脚踝或手腕上绑的重物。 这两种做法都可能导致肌肉失衡和受伤。

但是，一个人穿着加重背心时应该小心谨慎。 与任何新的锻炼一样，一个人在使用加重背心之前应该告诉他们的健身指导人员。 有背部或颈部健康问题的人不应使用加重背心。

04 走上坡路

为了增加卡路里燃烧，你应该经常走上坡路。

对于一些室内步行的人来说，这可能意味着增加跑步机的坡度，而其他人可能希望将更多的山丘纳入他们的户外步行路线。

你健身目标应该是每周两到三次走上山坡，楼梯或斜坡。

05 专注于身体和姿势

在走路时，保持正确身体和姿势很重要。

别边走边玩手机，你应该抬头，以便始终向前看，因为这有助于提高人们行走的速度以及延长他们的步伐。 走路时，一个人也应该专注于收紧腹部肌肉和臀部肌肉。 人们可以在整个步行过程中或短时间内完成此操作。

这种技术可以帮助一个人建立力量并使他们免受伤害。

05 融入抗阻训练

增加阻力训练，例如三头肌和肱二头肌，可以使步行更有益。为了帮助燃烧更多的卡路里并增加新肌肉的增长，你可以尝试在步行期间加入阻力训练。

一些尝试的练习包括：

深蹲，俯卧撑，burpees，深蹲推力，弓步等

短暂的运动间隔可以帮助提高人的心率和增强肌肉。 它们还可以帮助使步行过程更有趣。

06 力量间隔行走

变速行走，也就说时快时慢的行走，是你增加行走时燃烧的卡路里数量的有效方式。

为了尝试变速行走，你应该首先步行约5到10分钟来预热。 然后加快步伐，继续以不舒服但可持续的速度持续10到15秒，然后恢复正常的步行速度。 你可以在整个步行过程中重复几次。

一个人可能想要开始每步行5分钟的间隔工作，并且随着时间的推移将更多的动力步行间隔纳入他们的行走中。

07 每天做三次短途散步

虽然长途散步很好，但更短，更频繁的散步也可以带来好处。

有些人可能会发现通过一整天较短的步行来维持日常锻炼更容易，而不是每天进行一次长时间的散步。 专家认为，每顿饭后散步也会带来好处。

根据对60岁以上不活动人群的一项研究，饭后每天三次步行，每次15分钟有助于控制血糖水平，而不是每天步行一次，持续45分钟。

08 每日计算自己的步数

尽可能走楼梯会增加每日步数。流行的健身追踪器和计步器鼓励人们每天进行10,000步，而2016年的一项研究表明，10,000步是太过理想了。 这可以达到大约5英里的步行距离，但大多数人实际情况是很难做到的，尤其是久坐的上班族。

对减肥行走感兴趣的人，应该每天至少达到10,000步。 有些人甚至可能希望超出此数量的步数。所以，要利用一切很难的机会，去增加实际步数。

计算步数的健身追踪器是帮助你每天采取更多步数的极好动力。 即使一个人每天不能达到10,000步，他们也应该设定一个合理的步数并努力实现这一目标。

可以通过改变日常运动模式来增加他们每天所采取的步数。 这样做的提示包括：走楼梯而不是电梯。在商店，公司或学校远离门口停车。如果可能的话，步行到午餐，工作，学校或其他活动。在工作中休息可走走，而不是坐在休息室。

09 我来说两句

①步行也能走出不一样的效果，上面六种建议珍藏

②步行是人类进化中最重要的一种技能，不可不练

③步行的益处，只要融入其中，持续坚持方可见效

参考原文和文献

Campaña, C. T. & Costa, P. B. (2017). Effects of walking with hand-held weights on energy expenditure and excess postexerciseoxygenconsumption. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5747198/

DiPietro, L., et al. (2013). Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. https://care.diabetesjournals.org/content/36/10/3262

Hong, H. R., et al. (2014). Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. [Abstract]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25566464

Kravitz, L. & McCormick, J. (2013). The metabolic cost of slow graded treadmill walking with a weighted vest in untrained females. https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACE%20Weighted%20Vest%20Study%20Complete%20Report.pdf

Tigbe, W. W., et al. (2017). Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk. [Abstract].